Come e perchè tonificare il corpo in modo scientifico: questione di salute, non solo di rassodare

Non passa giorno che non compaia su qualche rivista un articolo con ” consigli per tonificare le braccia” o “esercizi per rassodare i glutei“.

Nel mondo dei blog, non si possono neppure contare gli articoli tipo ” i 5 consigli per un corpo più snello in 15 giorni“.

All’interno di questi articoli ci possono anche essere alcuni suggerimenti validi, ma spesso sono di scarsa qualità ed i consigli risultano inefficaci.

Ma perchè è così difficile rassodare i muscoli di gambe e glutei (nel caso delle donne) o degli addominali (nel caso degli uomini)?

Per rispondere a questa domanda sarebbe utile sapere: cos’ è che fa perdere tono ai muscoli, rendendoli flaccidi?

Sapendo il meccanismo con cui i muscoli “peggiorano”, sarà sicuramente più facile migliorarsi, giusto?

Importante: occuparsi dei muscoli può sembrare una velleità estetica, riservata ad una certa categoria di persone. Non lo è.

Il tessuto muscolare è entrato prepotentemente nella ricerca scientifica, rivelandosi un indicatore fondamentale di salute: in pratica, si è visto che più tessuto muscolare ha la persona, minori sono le probabilità di sviluppare malattie di qualsiasi genere, dal mal di schiena (che già si sapeva) al diabete.

Di conseguenza l’imperativo è: tonifica i tuoi muscoli anche se non devi esibirli da nessuna parte.

Cosa causa la perdita di tono muscolare

Perchè si perde tono muscolare?

In realtà, il “tono” propriamente detto è una proprietà ben precisa dei muscoli che non si perde (si tratta dello stato di attività a riposo, senza il quale non ci reggeremmo in piedi): la sensazione di muscoli flaccidi è derivata invece da perdita di massa del muscolo, con conseguente minore circolazione e spesso aumento del grasso locale. I muscoli diventano quindi flaccidi perchè si perde massa, non tono.

E la massa muscolare si riduce fondamentalmente per ragioni meccaniche, metaboliche o legate al sistema nervoso.

  • ragioni meccaniche: la più semplice è la mancanza di sollecitazioni adeguate (sedentarietà), ma anche i problemi articolari e le infiammazioni possono ridurre la quantità di muscolo.
  • ragioni metaboliche: disidratazione,dieta ad alto contenuto di sodio (ricca di junk food), dieta troppo ipo/iper calorica. Questi fattori hanno un elevato impatto sulla perdita di massa muscolare.

Un altro motivo legato al metabolismo può essere il sonno non di qualità (andare a letto tardi, alzarsi tardi, dormire poco..).

  • stress emotivo: può sembrare strano, ma è così. Il cervello è un organo che sotto stress cronico richiede elevate quantità di glucosio (zucchero). Il tessuto muscolare è la più grande riserva di glicogeno (zucchero stoccato) nell’organismo, quindi in caso di stress emotivo cronico il muscolo viene “disgregato” per liberare zucchero e fornire supporto al cervello

Per tonificare i muscoli la prima regola è quindi: fermiamo questi meccanismi! Nei prossimi paragrafi vedremo come.

Qualcosa di familiare in questa foto?

Come tonificare il corpo con l’ alimentazione

La prima cosa da evitare è la disidratazione: il muscolo è fatto in gran parte di acqua, e se non si beve abbastanza l’organismo attingerà da questa riserva, riducendo così la massa muscolare.

Quindi, il primo consiglio per evitare che i muscoli diventino “flaccidi” è:

Non scendere sotto il litro e mezzo di acqua assunta in una giornata.

La quantità ideale di acqua da bere è rappresentata dal 3% del peso corporeo. Pesi 70 kg? 2,1 litri sono il tuo obbiettivo.

Secondo potenziale errore: il sodio . Il sodio è un elemento che tende ad aumentare la ritenzione di liquidi, fenomeno che si accompagna a riduzione della massa muscolare.

Dove è contenuto maggiormente? Sale da cucina, “cibo spazzatura”, insaccati, formaggi ma anche in farinacei come il pane bianco.

Quindi, il secondo consiglio è:

Limita al minimo il sodio: poco sale, niente cibi precotti o da fast food, niente insaccati, pochi formaggi (possibilmente freschi) e poco pane.

È utile che la dieta, per tutelare i muscoli (e quindi anche la salute, come abbiamo visto), segua i ritmi fisiologici della giornata: digiunare tutto il giorno e poi abbuffarsi a cena non è certo la migliore delle idee.

Per avere una idea di come procedere dal punto di vista pratico, guarda l’articolo esempio di alimentazione circadiana ed anti infiammatoria.

Come agire sul sistema nervoso per evitare la perdita di muscolo

Questa non è sicuramente cosa da poco, dato che a “mangiare” i muscoli è sopratutto l’ ANSIA.

Dire ad un ansioso di affrontare la vita con più calma è spesso come chiedere ad un cieco di leggere: completamente impossibile.

Tuttavia, a differenza della cecità, l’ansia non è irreversibile, ed alcuni semplici consigli la possono limitare in gran parte.

Alcune indicazioni semplici ma di straordinaria efficacia le trovi nell’articolo sulle “3 abitudini da 3 minuti che ti cambieranno la vita“.

Clicca sull’immagine qui sotto per andare all’articolo!

Come tonificare il corpo con gli esercizi: errori da non fare!

Abbiamo detto che “tonificare” è un termine scorretto: se vogliamo sentire i muscoli più “sodi”, la strada corretta è aumentarne il volume (la massa), perchè è quello che si perde.

Stiano tranquille le donne: nessuna donna ha, senza aiuti famacologici, la predisposizione ormonale per braccia erculee e collo taurino.

Aumentare il volume del muscolo significa che deve essere anche solo leggermente più grande.

Le donne commettono spesso il grande errore di tenersi alla larga da qualsiasi attività possa aumentare il volume dei muscoli.

Pensano di dover solo “tonificare“, e quindi fanno attività che con lo sviluppo del muscolo c’entrano ben poco: camminare, ginnastica in acqua, aerobica, ballo….

È bene essere chiari: per sviluppare i muscoli (ed ottenere l’effetto “tono”) occorrono esercizi specifici, da fare con regole precise.

Come dicevamo, di esercizi se ne trovano a bizzeffe: da fare a casa, in ufficio, in palestra,all’aperto, in auto…

Funzionano? Così così. E perchè funzionano poco? Semplice:

#1 non si raggiunge un livello di sforzo adeguato

il muscolo è un tessuto “costoso” dal punto di vista del consumo di energia, quindi il corpo ne aumenta il volume solo se strettamente necessario. Pensi davvero che sollevare le punte dei piedi sotto alla scrivania, o roba simile, siano uno stimolo sufficiente? A te la risposta.

#2 non si scelgono esercizi adeguati

per la stessa ragione di prima (il corpo aumenta il muscolo solo se strettamente necessario), non tutti gli esercizi sono adatti. Perchè un esercizio sia efficace deve coinvolgere un grande quantitativo di muscoli, non solo una piccola parte nella quale riteniamo di essere più carenti.

#3 non si seguono le regole dello sviluppo muscolare

pur facendo esercizi potenzialmente buoni, perchè ci sia risultato devono essere seguite determinate regole su numero di ripetizioni, pause, tempi di recupero ecc… se si sbagliano quelle, l’esercizio è molto meno utile allo scopo..

Come tonificarsi con un programma a casa

Molti non vogliono sentir parlare di palestra, ma la realtà e la scienza ci dicono che i muscoli si sviluppano meglio se sono sottoposti ad un determinato carico, per un determinato tempo, con determinate angolazioni: tutte le altre attività hanno un impatto minimo sulla massa muscolare.

Insomma, andare in bicicletta non aumenterà significativamente i tuoi muscoli (forse un po’ quelli delle gambe), camminare non parliamone, il nuoto poco (sopratutto se non sei più adolescente) eccetera eccetera.

Per un vero sviluppo muscolare esistono quindi poche alternative: o si va in palestra, o si fanno esercizi come si farebbero in palestra (impresa a volte non semplice).

Sicuramente la componente “divertimento” è minore, ma qualche sacrificio occorre farlo.

Nel prossimo paragrafo vedremo le regole ed un esempio di allenamento per ottenere un effetto significativo sui muscoli, da fare a casa.

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FASE #1: svegliare i muscoli con un “allenamento posturale”

La maggior parte delle persone che vorrebbe “tonificarsi” ha in realtà ben altre cose da sistemare prima.

Articolazioni rigide, muscoli contratti, acciacchi vari.…difficile poter pensare di “sovraccaricare” i muscoli prima di aver fatto un po’ di “ricondizionamento generale”.

Per questo il mio consiglio di partire con almeno 4-8 settimane di lavoro di “rinforzo posturale”.

Fase #2: padroneggiare i “3 grandi esercizi”

A casa si possono fare decine, se non centinaia, di esercizi diversi.

Il problema della maggior parte degli esercizi è che:

  • o sono troppo difficili, perchè devi affrontare il peso del tuo corpo
  • o sono troppo facili, perchè non puoi usare grandi sovraccarichi

Da questo punto di vista, il vantaggio della palestra e delle macchine è evidente: non puoi sbagliare e regoli tu il carico / la difficoltà.

Tuttavia, ci sono alcuni esercizi “base” che se padroneggiati danno ottimi risultati: spesso dico che padroneggiare bene questi 3 esercizi ti mette più in forma dell’80% degli utenti delle palestre.

Anche qui ne ho parlato in un video su YouTube, dedicato al come battere alcuni sintomi dello stress proprio grazie all’esercizio di tonificazione.

Eccolo qui (parte già al momento giusto)

Come tonificarsi con un programma in palestra

Ovviamente, la palestra è un ottimo luogo per mettere in pratica un piano di tonificazione muscolare.

In teoria, il personale dovrebbe essere in grado di guidarti facendoti un programma.

in realtà, sappiamo bene come vanno le cose nella maggior parte dei casi: ti fanno vedere qualche esercizio, qualche indicazione sommaria e via.

Se nella tua palestra ci sono preparatori e assistenti disponibili e competenti, rivolgiti sicuramente a loro.

Se invece non hai bene idea di come muoverti, questo programma in quattro fasi ti potrà sicuramente essere di aiuto.

Tutto ciò che devi fare è controllare bene l’esecuzione ed il nome degli esercizi, ma trovi video a bizzeffe su YouTube.

FASE 1: adattamento per 3/4 settimane

La prima cosa da fare è “svegliare” i muscoli ed abituarli ad un certo tipo di sforzo.

Non importa quale sia la parte che ritieni più carente: i muscoli vanno sempre stimolati tutti. Si può pensare di lavorare più su alcuni, ma non di tralasciarne altri.

Questa è una scheda full body (tutto il corpo) di adattamento all’ esercizio muscolare: serve per mettere i muscoli in condizione si sviluppare una adeguata quantità di lavoro.

Ciascun esercizio va eseguito per 3 serie da 15 ripetizioni, con pausa di 1 minuto tra le serie.

ATTENZIONE: quando indico un numero di ripetizioni, intendo che a quella ripetizione (o al limite 1/2 prima) il muscolo deve arrivare STANCO, MOLTO STANCO, altrimenti occorre aumentare la difficoltà

Il consiglio è: rispetto al numero di ripetizioni indicato, prova a farne inizialmente 5/6 in più: se ci riesci (eseguendo l’esercizio sempre correttamente), usa una variante più difficile.

La scheda va ripetuta 2 volte a settimana, con 48, ma meglio 72 ore di pausa tra un allenamento e l’altro.

  • Vertical row o rematore con manubrio
  • Distensioni con manubri su panca inclinata
  • Spinte in alto con manubri
  • Squat guidato
  • Leg extension
  • Crunch addominali

FASE 2: aumento del volume di lavoro per 3/4 settimane

Dopo aver preso confidenza con gli esercizi ma sopratutto con la stanchezza muscolare, è il momento di aggiungere qualche esercizio.

Ripeteremo sempre 3 serie da 15 ripetizioni, sempre con pausa di 1 minuto tra le serie. Attenzione ad arrivare sempre alla quindicesima ripetizione (o al limite 1/2 prima) con il muscolo MOLTO STANCO.

Anche qui ripetiamo due volte a settimana

  • Vertical row
  • Lat machine
  • Distensioni con manubri su panca inclinata
  • Croci con manubri su panca piana
  • Spinte in alto con manubri
  • Squat
  • Leg extension
  • Crunch addominali

FASE 3: aumento dei carichi per 6/8 settimane

A questo punto siamo pronti per “darci dentro”: perchè il muscolo abbia un effettivo sviluppo, ci vuole qualcosa di più. Il numero di ripetizioni ideali per lo sviluppo del trofismo muscolare è in realtà 6/12, tenendo sempre presente che tra la sesta e la dodicesima ripetizione il muscolo deve essere molto stanco.

Di conseguenza, rispetto a quanto non facevi per le 15 ripetizioni, devi usare un carico maggiore. Fatti consigliare dagli assistenti di sala su quanto carico aggiungere.

Il tempo di recupero tra una serie e l’altra può andare da 1 minuto a 1 minuto e mezzo. La scheda rimane la stessa della fase precedente.

FASE 4: suddivisione dell’allenamento in split routine, 8 settimane

Arrivati fin qua, se:

– l’ allenamento è stato eseguito correttamente

– i carichi sono stati adeguati e non troppo leggeri (troppo pesanti è ben più raro come problema)

– hai mangiato adeguatamente

– avete gestito lo stile di vita al meglio possibile

qualche cambiamento visibile ci sarà stato sicuramente. Se i muscoli saranno più definiti e “tonici”, potresti vederti più magro ma pesare 1/2 kg in più.

Questo è assolutamente corretto: il muscolo pesa 4 volte tanto il grasso, quindi appena aumenta l’ago della bilancia va su. Di solito, se questo succede, le donne si spaventano ed abbandonano tutto perchè pensano di stare ingrassando: ERRORE MADORNALE .

Posto che quello che si pesa in più non è grasso ma muscolo ( quindi positivo), con una parte muscolare più rappresentativa, liberarsi del grasso in eccesso è assolutamente più facile, perchè si ha un metabolismo molto più veloce.

A questo punto, per progredire ulteriormente si può “splittare” l’allenamento, cioè dividerlo in due-tre allenamenti diversi.

Le ripetizioni ed i recuperi rimangono gli stessi della fase precedente. Un esempio di allenamento 2 split, da fare ovviamente due volte a settimana.

GIORNO 1)

  • Panca piana manubri o bilancere
  • Distensioni con manubri su panca inclinata
  • Croci ai cavi o con manubri
  • Spinte in alto con manubri o lento avanti
  • Alzate laterali
  • Squat 4 serie
  • Leg extension 4 serie

GIORNO 2)

  • Lat machine
  • Rematore con bilancere
  • Pull over
  • Curl con manubri
  • Stacco a gambe tese con manubri
  • Leg curl
  • Crunch addominali

Fasi successive: personalizzazione e periodizzazione

A questo punto non si possono più dare consigli generici: ti allenai da tempo, avrai sicuramente ottenuto dei risultati e ti sentirai meglio.

Probabilmente però, c’è ancora tanto da fare.

Giunti fin qua, è necessario dare al corpo nuovi stimoli, cambiare tipo di lavoro per un pò (periodizzazione), cambiare tipo di esercizi.

Per avere idee su come proseguire il tuo allenamento, iscriviti al mio gruppo Facebook “Fitness Sicuro!”

Conclusione: ridare tonicità ai muscoli è possibile, anche a 50 anni e oltre

Abbiamo visto una serie di cause per le quali puoi ritrovarti con i muscoli tendenzialmente “flaccidi”.

Abbiamo visto perché le cose che si fanno abitualmente per contrastare il problema sono in realtà poco efficaci.

Abbiamo visto come comportarci, sia dal punto di vista alimentare, che dello stile di vita, che dell’esercizio fisico.

Riuscire ad abbinare tutti questi consigli può non risultare semplice all’inizio, ma i miglioramenti che si hanno in termini di benessere e risposta del corpo lo rendono facilissimo nel giro di breve tempo.

Allenare i muscoli, come abbiamo già detto, va ben oltre l’aspetto estetico.

Per una persona anziana (anche molto anziana), aumentare del 5% la sua massa muscolare vuol dire aumentare del 20% la forza.

Hai presente cosa vuol dire per un anziano aumentare del 20% la forza?

Molto probabilmente, passare dall’ alzarsi con aiuto da una sedia all’ essere autonomo.

Fino ad oggi, alla palestra e la tonificazione muscolare si associavano solo le parole “giovani” e “dimagrimento”.

Entro pochi anni, tutti i media parleranno comunemente di rinforzo muscolare come medicina preventiva e anti-aging.

Anticipa i tempi, comincia subito!